Kategoria: Psychologia

Przeżyłeś w życiu takie chwile, kiedy czułeś się bezwartościowy, gorszy, a przeciwnik pastwił się nad tobą bezlitośnie? Kiedy czyjeś słowa, gesty czy zachowania sprawdziły, że poczułeś się upokorzony, zacznij walczyć z tym uczuciem. Ono bowiem, jak trucizna, potrafi zniszczyć poczucie własnej wartości.

Upokorzeniu powiedz NIE!

Metody upokarzania

Najczęściej mamy do czynienia  z upokorzeniem werbalnym – kiedy ktoś ubliża ci używając bolesnych słów. Jak zareagować na obelgi typu: „Ty idioto! Niczego nie umiesz zrobić dobrze?”, „Co za tłuścioch. Nic dziwnego, że zawadził o to naczynie, skoro się nie mieści w przejściu!” itp.?  Wdawać się w kłótnie, a może ignorować?

W radzeniu sobie z bezpośrednim upokarzaniem werbalnym, najlepiej przyjąć następujący sposób postępowania:

• Pozwól przeciwnikowi uspokoić się i uwolnić emocję,
• Przyznaj się do winy, jeśli jesteś winny,
• Uznaj uczucia drugiej strony,
• Zachowaj się asertywnie w stosunkiu do sposobu jej reagowania,
• Powiedz coś krótko, aby zakończyć całe zajście.

Te kilka kroków pomaga rozwiązać upokarzającą sytuację. Kiedy zatem wybuch traci na sile, możesz powiedzieć:„Przepraszam. Rzeczywiście, popełniłem błąd w tej kalkulacji kosztów. Najwyraźniej jest pan bardzo zdenerwowany, ale nie chcę, by nazywano mnie idiotą i podnoszono na mnie głos. Bez tego rozumiem, o co panu chodzi”.

Na swojej drodze spotykamy też osoby, które potrafią upokarzać niewerbalnie, bez użycia słów. Te wszystkie wulgarne gesty, ironiczne spojrzenia, głupie uśmiechy są niekiedy gorsze niż słowa. Co więcej, z tego typu upokorzeniem trudniej jest sobie radzić, bowiem druga osoba może nawet nie być świadoma upokarzającego zachowania. Co zatem robić?

Przede wszystkim poproś o wyjaśnienie – to od razu wyjaśni wątpliwości co do intencji drugiej strony. Warto powiedzieć np.: „Nie jestem pewien, co oznaczał ten gest / uśmieszek / wyraz twarzy”, bądź „Czy coś w moim zachowaniu panu przeszkadza?”. To czyni zachowanie niewerbalne otwartym i oczyszcza atmosferę.

W codziennym życiu możemy obserwować wiele zachowań. Niekiedy mówimy, że ktoś się zachowuje „źle”, albo „ładnie”, nie zastanawiając się nawet nad przyczynami określonych działań. Tymczasem w kontaktach międzyludzkich możemy zaobserwować kilka rodzajów zachowań i nie zawsze są one czarno-białe.

Cztery podstawowe typy zachowań

Opisując zachowania człowieka, możemy wyróżnić cztery  podstawowe typy, a mianowicie: zachowania agresywne, manipulujące, uległe i asertywne. Typologia oraz przykłady je obrazujące, przedstawiają się następująco:

• zachowania agresywne – oznacza respektowanie swoich praw, ale łamanie cudzych. Zachowanie to wynika najczęściej z nastawienia lękowego, kompleksów, frustracji. Osoby reprezentujące ten typ zachowania, narzucają innym swoje racje, zmuszają otoczenie do przyjmowania ich punktu widzenia.
• zachowania manipulujące  – oznaczają lekceważenie praw innych oraz lekceważenie praw własnych. Zachowania te są wypadkową niskiej samooceny oraz niepewności, wynikającej z różnych kompleksów.
• zachowania uległe  –  oznacza respektowanie praw innych, lekceważenie własnych praw. Zachowanie to, jest najczęściej wynikiem niskiego poczucia własnej wartości lub restrykcyjnego wychowania. Osoby reprezentujące ten typ zachowania często przyjmują postawę „kozła ofiarnego”, wchodzą w rolę ofiary. Podobnie, jak w przypadku zachowań agresywnych oraz manipulujących, podstawą zachowań uległych jest niska samoocena, kompleksy oraz lęk przed otoczeniem;
• zachowania asertywne – oznacza respektowanie praw własnych i jednoczesne respektowanie praw innych ludzi. Zachowanie to wynika najczęściej z wysokiej samooceny oraz pewności siebie, a także ze świadomości swoich emocji, motywacji i kompetencji.

Warto sobie uświadomić, że różne typy zachowań pociągają za sobą róże reakcje na tę samą sytuację.

Złość jest uczuciem, które pojawia się w różnych sytuacjach. To, jakie będzie miała konsekwencje zależy od tego, jak sobie z nią poradzisz. W przeciwnym wypadku może zatruwać twój organizm, powodując wiele chorób i uszkadzając serce.

Toksyczna złość

Prace naukowców nad złością, pozwoliły na wyróżnienie kilku typów osobowości, w kontekście ich reakcji na złość. Osobowość typu „A” , łatwo wpadająca w złość, jest skłonna do ulegania zawałom dużo częściej, niż osoba typu „B”, wycofana, zrelaksowana i swobodnie podchodząca do wszelkich działań. Współcześnie prowadzone badania osób chorych na serce, pozwoliły na uzupełnienie tej teorii. Obecnie wydaje się, że nie samo zachowanie „typu A” powoduje problemy z sercem, ale wrogość, będąca kluczowym czynnikiem w chorobach serca.

Prowadzone na Uniwersytecie w Durham badania dotyczące wrogości ujawniły trzy czynniki toksycznego uczucia: cyniczne myśli, uczucia towarzyszące złości oraz agresywne zachowanie. Kolejne badania, prowadzone na Colorado State University dowiodły, że u badanych osób duże naczynia krwionośne obkurczały się, powodując ograniczenia w przepływie krwi, zwiększone ciśnienie i ryzyko zawału serca, kiedy tylko dyskutowali oni na tematy wywołujące złość. U osób odczuwających złość nieustannie, obkurczenie naczyń i spowolnienie przepływu krwi jest chroniczne, co znacznie zwiększa ryzyko zawału.

Mapa wrogości

Małżeństwo Williamsów z Duke University stworzyli tzw. Mapę wrogości, która prowadzi nas przez odpowiedź na trzy pytania:

• Czy sprawa warta jest mojej dalszej uwagi?
• Czy można mnie usprawiedliwić?
• Czy spotkam się z oczekiwaną reakcją?

Autorzy Mapy sugerują, żeby w chwili odczuwania złości poświęcić chwile na odpowiedź na pytania, jak ważna jest ta sprawa i na ile naprawdę mamy rację. Jeśli zdecydujemy, że złość musi być wyrażona, zróbmy to asertywnie, bez krzywdzenia siebie i innych.

Często zdarza się tak, że słuchamy i nie słyszymy, że mówimy, lecz nie jesteśmy zrozumiani. Dzieje się tak dlatego, że nasze umiejętności komunikowania się pozostawiają wiele do życzenia. Czy można jednak nauczyć się efektywnego komunikowania się? Oczywiście że tak, wystarczy tylko chcieć!

Tajniki efektywnej komunikacji

Funkcjonowanie człowieka w społeczeństwie jest trwale związane z komunikacją, określaną przez naukowców „warunkiem koniecznym istnienia struktur społecznych”. Żadna forma współdziałania ludzi, również w świecie biznesu, nie może obejść się bez komunikacji, która umożliwia wystąpienie interakcji. Zarówno realizacja celów jednostki, jak i całej grupy czy firmy, jest uwarunkowana skutecznym komunikowaniem się. Bez umiejętności w tym zakresie nie jest możliwe również zbudowanie porozumienia, rozwijanie się czy efektywne działanie.

Czy komunikacja to zwyczajna rozmowa?

Słowa „komunikacja” i „komunikowanie” mają wspólne pochodzenie etymologiczne. Łacińskie określenie tych pojęć „communicatio”, jest tłumaczone jako uczestnictwo, współudział, wzajemne udzielanie wiadomości itp.

Komunikowanie się jest najczęściej rozumiane jako przekazywanie wiadomości między nadawcą a odbiorcą. To tylko pozornie łatwy proces, o czym świadczyć mogą liczne nieporozumienia czy zafałszowania informacji odebranej. Kluczem do efektywnego komunikowania się jest świadomość, że pełny proces powinien być dwustronny – nadawca  przekazuje swój komunikat, a odbiorca odbierając go, reaguje w określony sposób i przekazuje nadawcy informację zwrotną. Komunikacja jest zatem sposobem odnoszenia się i wzajemnego oddziaływania, sposób zachowania się oraz mówienia.

Tak naprawdę komunikujemy się każdego dnia i to różnymi sposobami i na różnym poziomie. Dzięki temu możemy wyrazić emocje, przekazać niezbędne informację, czy też domagać się uwagi bądź określonych reakcji. Brak skutecznej komunikacji jest jedną z najpoważniejszych przyczyn braku skutecznego działania.

Zasady efektywnego komunikowania się

Efektywna komunikacja stanowi podstawę funkcjonowania człowieka w otoczeniu, dlatego proces ten stanowi przedmiot rozlicznych badań i analiz. W rezultacie możliwe było wyszczególnienie kilku reguł, ułatwiających i usprawniających proces komunikacji. Do najważniejszych, należą:

• zasada pierwszeństwa – informacje zarejestrowane w pierwszej kolejności silnie zapadają w pamięć i stanowią podstawę do formułowania trwałych opinii (np. przełożony, najważniejsze informacje na naradach powinien podawać jako pierwsze);
• zasada grupowania – u ludzi, którzy są do nas podobni (np. z ubioru, zajmowanego stanowiska) dostrzegamy także podobieństwo w przyjmowanych postawach i wartościach;
• dbanie o zgodność przekazywanych treści – unikanie przekazywania sprzecznych czy niespójnych komunikatów;
• zadbanie o potwierdzenie, czy intencje nadawcy zostały właściwie zrozumiane (przełożony powinien upewnić się, że podwładny rozumie twoje polecenia);
• zwracanie uwagi na sens, a nie formę wypowiedzi – zrozumienie treści przekazu jest pełniejsze, kiedy staramy się uchwycić sens całej wypowiedzi, a nie jej poszczególne fragmenty.

Skuteczna komunikacja jest prawdziwą sztuką – wymaga zarówno skupienia, jak i cierpliwości oraz chęci. Można się jednak nauczyć właściwego sposobu przekazywania informacji, co pomaga uniknąć nieporozumień i kłopotów, efektywniej zarządzać ludźmi, zaś w efekcie – całą firmą.

Asertywność postrzegana jest zazwyczaj jako zachowanie werbalne, jako umiejętność powiedzenia „nie”.  Tymczasem to, jak wyrażamy asertywny komunikat, jest niekiedy o wiele bardziej istotne niż to, co tak naprawdę mówimy. Istnieje bowiem szereg składników, które wyznaczają kanony asertywnego zachowania. Jakie to składniki?

Składniki asertywnego zachowania

To, gdzie patrzymy w trakcie rozmowy z drugą osobą, jest jednym z ważniejszych elementów zachowania. Wzrok skierowany bezpośrednio na rozmówcę komunikuje uczciwość i zwiększa bezpośredniość przekazu. Wzrok spuszczony, skierowany w bok lub w dal świadczy o braku pewności siebie bądź braku szacunku dla drugiej osoby. I analogicznie – natarczywe wpatrywanie się w rozmówce jest niegrzeczne, może być odczuwane jako nieprzyjemna ingerencja.

Postawa ciała

Aktywna, wyprostowana sylwetka, kiedy zwracamy się bezpośrednio do rozmówcy, może świadczyć o asertywności. Przeciwieństwem jest postura zgarbiona, pasywna, która daje rozmówcy przewagę, podobnie zresztą jak skłonność do odchylania się do tyłu bądź cofania się.

Gestykulacja

Podkreślanie przekazu słownego za pomocą stosownych gestów może go wzmocnić. Nieskrępowane, naturalne ruchy sugerują także otwartość oraz wiarę w siebie.

Aktywne słuchanie

To najtrudniejszy do realizacji element asertywnej postawy, a nawet całej komunikacji. Aktywne słuchanie jest bezpośrednio związane z zaangażowaniem w rozmowę z drugą osobą. Wymaga ono pełnej uwagi, a nawet unikania wyrażania siebie – cała uwaga jest skupiona na partnerze. Słuchanie nie jest bowiem tożsame ze słyszeniem, z fizyczną reakcją na dźwięki. Efektywne słuchanie jest związane z reagowaniem na słowa mówiącego tak, aby jasne było, że rozumiemy przekazywany komunikat.

Każdą rozmowę, która ma na celu uzgodnienie wspólnego stanowiska możemy nazwać negocjacjami. Problem w tym, że zdarza się niekiedy tak, że tylko jedna strona z tych uzgodnień jest zadowolona. Czy to znaczy, że za słabo walczyła?

Czym są negocjacje?

Termin negocjacje pochodzi od łacińskiego słowa negotiatio i oznacza zajmowanie się handlem, wyjaśnianie, wymianę poglądów.

Negocjacje są definiowane jako podstawowy sposób komunikowania się w celu osiągnięcia porozumienia wówczas, kiedy strony związane są pewnymi interesami. Negocjacje można zatem potraktować jako poszukiwanie wspólnej płaszczyzny (celów, interesów czy wartości). Punktem wyjścia rozmowy są zazwyczaj różne cele i oczekiwania, które stopniowo zmieniają się w procesie wymiany ustępstw, wzajemnego stawiania warunków, których spełnienie determinuje dalsze postępowanie stron. Negocjacje nie są zatem walką, ale można je określić, jako proces przejścia od konfliktu interesów do wspólnych rozstrzygnięć.

Reguły wspomagające negocjacje

Aby negocjacje były efektywne, należy przestrzegać pewnych zasad, a właściwie wspomagających reguł, tj.:

1. Oddzielenie ludzi od problemów – nie można mylić swojego stosunku do omawianej sprawy z pozytywnym (bądź nie) stosunkiem do  ludzi, z którymi prowadzimy rozmowy. Bądź zatem miękki dla ludzi, ale twardy dla problemu!
2. Koncentracja na interesach, nie na stanowiskach. Strony uczestniczące w negocjacjach mają zazwyczaj złożone interesy.  Należy zatem zadać rozmówcy takie pytania, aby poznać jego motywy, interesy, jednocześnie ujawniając własne, prawdziwe  motywacje, dostrzegając przy tym wiele sposobów dojścia do rozwiązania.
3. Znajdź możliwości dające obopólne korzyści. Dostrzeżenie możliwych wariantów rozwiązań jest możliwe dzięki identyfikowania interesów obu stron oraz łączeniu różnych interesów.
4. Nalegaj na stosowanie obiektywnych kryteriów. Omawiane podczas negocjacji kwestie, powinny koncentrować się na wspólnym poszukiwaniu sprawiedliwych i racjonalnych kryteriów.

Istota negocjacji

Istotę negocjacji przedstawia się i pojmuje różnie, w zależności od kręgu kulturowego i przyjętych zwyczajów biznesowych. Przykładowo, w państwach anglosaskich, negocjowanie jest rozumiane jako chłodny proces poznawczy, w którym konfrontuje się oferty i kontrpropozycje w sposób uporządkowany i metodyczny. W Ameryce Łacińskiej negocjacje przybierają postać burzliwej i ekspresyjnej wymiany poglądów, a we Francji negocjacje są traktowane jako pretekst do debaty nad najlepszymi rozwiązaniem danej kwestii.

Niezależnie jednak od miejsca, w którym negocjacje są przeprowadzane i biorących w negocjacjach ludzi, negocjacjom zawsze należy nadać sens – to bowiem od niego będzie zależało porozumienie, satysfakcjonujące obie strony.

Nieśmiałość najczęściej dotyka dzieci, stanowiąc zmorę ich szkolnego życia, znacznie przeszkadzając nie tylko w nawiązywaniu nowych kontaktów, ale nawet w funkcjonowaniu na zajęciach. Czerwienie się, jąkanie, niezdarne ruchy, brak aktywności na lekcji, brak przyjaciół – to wszystko oznaki nieśmiałości. Skąd się ona bierze i jak z nią walczyć?

Skąd się bierze nieśmiałość?

Przyczyn nieśmiałości można doszukiwać się w różnych sferach życia, a niektórzy naukowcy wskazują nawet, że nieśmiałość jest cechą dziedziczną. Są zatem osoby nieśmiałe od urodzenia, mające wrażliwy system nerwowy odziedziczony po przodkach, a także osoby, które po prostu nie przyswoiły sobie umiejętności społecznych. Odnośnie tej drugiej grupy, przyczynami nieśmiałości mogą być negatywne doświadczenia w kontaktach interpersonalnych, nieustanny lęk o konsekwencje swoich działań, częste przywoływanie w pamięci negatywnych sytuacji życiowych.

Tym samym, zachowania nieśmiałego można się oduczyć poprzez nabywanie umiejętności społecznych. Niestety nie jest to uniwersalny sposób – są bowiem osoby, które przyswoiły sobie umiejętności społeczne, a mimo to pozostają nieśmiałe.

Psychoanalitycy twierdzą, że nieśmiałość to reakcja na niezaspokojone pierwotne pragnienia i jest m.in. wynikiem zaabsorbowania ego samym sobą, albo zbyt wczesnym „odstawieniem” dziecka od matki. Z kolei psycholodzy społeczni przekonują, że na nieśmiałość wpływ mają warunki życia w społeczeństwie, wymuszające częste zmiany (miejsca zamieszkania, szkoły itp.), izolacja ludzi i brak potrzeby bezpośrednich kontaktów interpersonalnych (np. zabawy przed komputerem, a nie w grupie rówieśników).

Przyczyny nieśmiałości

Przyczyn nieśmiałości doszukuje się także w kolejności urodzin w rodzinie – rodzice bowiem częściej niż przed kolejnymi dziećmi stawiają wzniosłe cele przed pierworodnymi, a w konsekwencji są wobec nich bardziej wymagający. Problem pojawia się wówczas, kiedy dziecko nie ma wystarczających zdolności, by zaspokoić oczekiwania rodziców. Może mieć w takiej sytuacji poczucie, że nie sprostało oczekiwaniom, co powoduje obniżenie jego poczucia wartości.

Na nieśmiałość dziecka może mieć również wpływ nieśmiałość rodziców, a szczególnie matki. Przebywając z rodzicami, dziecko bowiem przejmuje model ich zachowania. U źródeł nieśmiałości leżą ponadto takie uczucia, jak: lęk społeczny, zależność psychiczna od innych oraz bierność.

Czy jesteś jedną z tych osób, które wszystkiego się boją? Czy przerażają cię wystąpienia publiczne? Boisz się idąc na rozmowę o pracę? Nie jesteś w stanie upomnieć się o swoje prawa? Boisz się negatywnych konsekwencji jakichkolwiek działań? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś tak, pora zająć się swoim lękiem i poskromić go!

Metody przezwyciężania lęku

Aby pozbyć się swojego strachu, w pierwszym etapie musisz zdefiniować, odpowiadając sobie na pytania: „Kiedy się najczęściej boję?” oraz „Co budzi moje obawy?”. Kiedy znasz już przeciwnika, możesz zacząć realizację programu przezwyciężania lęku. Oto dwie popularne metody, które możesz zastosować:

• Systematyczne odwrażliwianie  – to podejście zostało wprowadzone około 30 lat temu przez psychiatrę Josepha Wolpe`a, trenera asertywności. Metoda ta jest oparta na zasadach uczenia się – uczysz się lęku, zatem możesz się też go oduczyć! Proces odwrażliwiania jest związany z powtarzającym się przywoływaniu skojarzeń z sytuacjami wywołującymi lęk przy jednoczesnym poczuciu głębokiego zrelaksowania. W terapeutycznym odwrażliwianiu, pacjent na początku uczy się relaksować cały organizm przez wykonywanie serii ćwiczeń rozluźnienia ,mięśni bądź przez hipnozę. Sytuacje lękowe są następnie przedstawiane w ciągu wyobrażonych scen ułożonych od najmniej do najbardziej stresujących.
• Odwrażliwianie i przetwarzanie ruchów oka (OPRO)  – ta nowa metoda zmniejszania leku jest związana z poruszaniem oczami w przód i w tył w trakcie przywoływania przykrych wspomnień związanych z dawnymi bolesnymi przeżyciami bądź sytuacjami wywołującymi lęk. Metoda OPRO daje doskonałe rezultaty, pomagając w przezwyciężaniu poczucia winy, zdenerwowania, obwiniania się i lęku, które bardzo często są skutkiem traumatycznych doświadczeń.

Z pesymistycznym podejściem do życia i z poczuciem niskiej wartości można sobie poradzić. Niezbędna jest jednak praca nad sobą i podejmowanie nowych wyzwań. Jakie techniki zastosować, by pozbyć się widzenia wszystkiego w czarnych barwach?

Sposoby radzenia sobie z czarnowidztwem

Powstało wiele poznawczo-behawioralnych metod służących radzeniu sobie z niekorzystnymi wzorcami myślenia. Do najskuteczniejszych należą: szczepienie przeciw stresowi, zatrzymywanie myśli oraz pozytywne stwierdzenia na swój temat.

Szczepienie przeciwko stresowi

To szczepienie nie wymaga iniekcji i nie jest konieczna wizyta w przychodni lekarskiej. Jest to natomiast metoda, która minimalizuje stres, ale może być również wykorzystywana, jako narzędzie do walki z nim. Jeśli czeka cię stresujące wydarzenie, po prostu „zaszczep” się przeciwko niemu, pisząc do siebie wiadomość.  Przykładowa wiadomość do osoby, która ma poprowadzić zebranie brzmi:

„Kiedy nadejdzie twoja kolej, zrelaksuj się. Odetchnij głęboko i zacznij poruszać zaplanowane kwestie. Nie pozwól, by słuchacze cię dekoncentrowali. Pamiętaj, że twój przełożony zawsze przeszkadza i przerywa wystąpienie, więc przygotuj się na to. Kiedy się nie zgadzasz z jego słowami, bądź stanowczy, ale uprzejmy. Odpowiadaj na pytania, a kiedy nie do końca je rozumiesz, dopytuj o szczegółu. Poproś o czas na przemyślenie danej kwestii. Dasz sobie radę, będzie dobrze. Jeśli pojawia się jakieś niespodzianki, zareaguj na nie spokojnie”.

Wczuj się w rolę swojego osobistego trenera. Kiedy przygotujesz wiadomość do samego siebie, odczytaj ja kilka razy na głos, zanim nastąpi wydarzenie. Sięgaj po nią szczególnie wówczas, kiedy ogarniają cię czarne myśli, kiedy nadchodzą wątpliwości, czy podołasz zadaniu.

Zatrzymywanie myśli

Zazwyczaj negatywne myśli rozrastają się w naszej głowie, a jedna pociąga za sobą kolejne.  Pora zacząć z tym walczyć, bowiem taka gonitwa negatywnych słów hamuje twoje działanie.  Przywołaj zatem w myślach powracające, negatywne stwierdzenie, które przeszkadza ci w rozwoju, a kiedy się pojawi, krzyknij głośno: „STOP!”. Twoje myśli faktycznie się zatrzymają. Kiedy tak się stanie, natychmiast zastąp je myślami pozytywnymi .

Po pewnym czasie, technika ta zacznie działać także wówczas, kiedy „STOP!” będziesz powtarzał w myślach.

Pozytywne stwierdzenia na swój temat

Najtrudniejszym aspektem zmiany swojego zachowania, jest zmiana stosunku do siebie. Jeśli twoje dni wypełnione są takimi stwierdzeniami, jak: „Nie jestem ważny”, „Moje opinie się nie liczą”, to z pewnością będziesz popadał w coraz większa stagnację, a spirala negatywizmu będzie się nakręcała. Jak temu zaradzić?

Stosuj przez pewien czas wypowiedzi pozytywne na swój temat – odpowiedniki negatywnych stwierdzeń, tj.: „Jestem ważny”, „Moje opinie się liczą”. Nie musisz się jeszcze zachowywać zgodnie z tymi opiniami, po prostu poczuj i usłysz, jak mówisz o sobie pozytywnie. Takie stwierdzenia możesz nawet spisać na kartce, przykleić na lodówce, na lustrze w łazience, a nawet nosić ze sobą w torebce. Regularnie sięgaj po nie i przypominaj sobie, że jesteś pozytywną i wartościową osobą.

Takie ćwiczenia są doskonałym wstępem do działania – wciąż w myślach wyobraź sobie sposoby zachowania się w różnych sytuacjach, w których zastosowałbyś się do tych stwierdzeń. Jeśli wyobrazisz sobie działanie i utrwalisz go, jego realizacja w rzeczywistości będzie już banalnie prosta.

Pamięć i koncentracja to dwie strony tego samego medalu. Są nierozerwalnie ze sobą związane. Jeśli zatem nieustannie poszukujesz kluczy od samochodu, nie pamiętasz numeru telefonu do teściowej, albo ciężko ci przyswoić nowe przepisy w pracy to znak, ze musisz zacząć działać kompleksowo.

Praca nad koncentracją

Bardzo często zdarza się, że problemy z nasza pamięcią wynikają z braku koncentracji. W obliczu tysięcy zadań do wykonania, nie skupiamy się na drobnych, codziennych czynnościach, wykonując je mechanicznie. Tyle tylko, że później zastanawiamy się, czy wyłączyliśmy żelazko, czy zakręciliśmy gaz itp.

Aby zatem poprawić naszą pamięć, w pierwszej kolejności musimy zająć się koncentracją. Początkowo, będzie wymagało to wysiłku i samodyscypliny, może zdarzyć się również chwilowy spadek efektywności. Przede wszystkim bowiem musimy nauczyć się koncentrować na wykonaniu tylko jednego zadania, trwania „tu i teraz” w czynności, którą w danej chwili wykonujemy.

W treningu koncentracji pomagają poniższe zasady:
·      skupienie na zadaniu – w trakcie rozmowy z drugą osobą aktywnie słuchaj, zadawaj pytania, parafrazuj. Jeśli czytasz książkę, podkreślaj najistotniejsze fragmenty, rób notatki, streszczenia. Świadomie przyswajaj nowe wiadomości i staraj się maksymalnie zaangażować we wszystko, co w danej chwili robisz;
·      unikaj tego, co rozprasza – wyklucz wszystko, co przeszkadza ci w wykonaniu zadania. Wyłącz telefon, zamknij strony internetowe, które kuszą, by do nich zajrzeć, pocztę sprawdzaj tylko dwa razy dziennie itd. Unikaj pokus, by robić wszystko, tylko nie właściwe zadanie – takie zachowanie nosi nazwę prokrastynacji;
·      rób tylko jedną rzecz w danym czasie  – tak modny w ostatnich latach multitasking odchodzi już do lamusa. Okazuje się bowiem, że robiąc wiele rzeczy w jednym czasie, w rezultacie wydłużasz czas wykonania poszczególnych czynności, spada również ich jakość. Pamiętaj, że w tym przypadku mniej znaczy więcej.
·      powtarzaj informacje – informacje często powtarzane, są zapamiętywana na dłużej. Jeśli spotykasz nowe osoby, staraj się zaraz po przedstawieniu się powtórzyć ich imiona i używać ich jak najczęściej, aż je zapamiętasz. Jeśli przygotowujesz się do egzaminu, ucz się partiami, wypracowując system powtarzania bloków tematycznych w regularnych odstępach czasu.

Praca nad pamięcią

Ćwiczenia koncentracji nie wystarczą, aby efektywniej funkcjonować. Na dobrą pamięć wpływa również kondycja naszego umysłu, zależna od wielu czynników, tj. odpowiednia dieta, ćwiczenia fizyczne, stymulacja myślowa (np. poprzez rozwiązywanie krzyżówek, uczenie się języków obcych) i odpowiednia ilość snu.

Dieta dla naszego umysłu powinna obfitować w takie produkty, jak:

• pieczywo i zboża, stanowiące bogate źródło węglowodanów, będących paliwem dla naszego mózgu. Ponadto, produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, maja dużą zawartość witaminy B1, która jest składnikiem enzymów biorących udział w pozyskiwaniu glukozy z węglowodanów;
• jajka, zawierające lecytynę (w żółtku), będącą fosfolipidem znajdującym się w każdej komórce organizmu. Jej zadaniem jest wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego – nie tylko poprawia ona pamięć, ale również przyspiesza wymianę informacji w mózgu;
• ryby, będące źródłem tłuszczów nienasyconych omega-3, składnika błony komórkowej neuronów, niezbędnego również do wytwarzania neuroprzekaźników;
• mięso, zawiera witaminy z grupy B, w tym witaminę PP (niacynę). Niedobór tej witaminy osłabia pamięć, powoduje kłopoty koncentracją i kojarzeniem. Mięso to również źródło pełnowartościowego białka, które jest wykorzystywane do wytwarzania tkanki mózgowej i enzymów w mózgu;
• warzywa i owoce, zawierają wiele składników mineralnych (magnez, cynk, krzem), a także witamin, tj. C, beta-karoten, kwas foliowy i przeciwutleniaczy (flawonoidy i antocyjany), chroniących  neurony przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.